Bouillon maison
Base prioritaire : bouillon de viande, de volaille ou de poisson, riche en gélatine et en minéraux. Il accompagne les repas, les soupes et les cuissons.
Les fondations
Le protocole GAPS repose sur une idée simple : réduire ce qui irrite ou nourrit les déséquilibres, puis remettre dans l’assiette des aliments denses, digestes et réparateurs.
Protéines fraîches
Viandes, volailles, poissons, œufs et abats de qualité lorsque tolérés. On vise des aliments simples, non transformés et nourrissants.
Bons gras
Beurre, ghee, gras animal, huile de coco et huile d’olive à froid. Les gras soutiennent la satiété et rendent les repas plus complets.
Légumes tolérés
Légumes non féculents, bien cuits au départ si la digestion est fragile. On avance selon la tolérance réelle de la personne.
Fermentations
Légumes lactofermentés, jus de fermentation, yogourt ou kéfir maison selon le stade. Toujours en très petite quantité au début.
Progression douce
On ne cherche pas la perfection. On observe les selles, l’énergie, les réactions digestives et on ajuste le rythme.
À retenir : commencer simple vaut mieux que commencer parfaitement. Une soupe bien tolérée, répétée quelques jours, peut être plus utile qu’un menu très varié mais trop exigeant pour la digestion.
À ramener dans l’assiette
Voici les grandes familles d’aliments à privilégier dans une approche inspirée de GAPS. Les quantités et le rythme d’introduction doivent rester individualisés.
À mettre souvent
- Bouillons maison et soupes mijotées.
- Viandes, volailles, poissons, fruits de mer et œufs.
- Légumes cuits : courgette, carotte, courge, oignon, ail, légumes verts tendres.
- Gras nourrissants : ghee, beurre, gras de cuisson traditionnel, huile d’olive crue.
- Sel de qualité, herbes, épices douces, citron si toléré.
À introduire progressivement
- Aliments fermentés vivants, en micro-quantités.
- Fruits mûrs, idéalement entre les repas et selon la tolérance.
- Noix, farines de noix et recettes de boulangerie GAPS.
- Produits laitiers fermentés maison, si tolérés.
- Crudités, seulement quand la digestion est plus stable.
Ce qu’on met en pause
Dans l’esprit du protocole, certains aliments sont retirés temporairement pour alléger le travail digestif et réduire l’apport en sucres complexes ou irritants.
Sucres raffinés
Bonbons et desserts industriels
Céréales
Pain, pâtes, biscuits
Riz et maïs
Pommes de terre
Huiles raffinées
Produits ultra-transformés
Additifs
Soja
Cette section ne remplace pas un jugement clinique. Chez l’enfant, chez une personne fragile ou en contexte médical, l’accompagnement personnalisé est important.
Les étapes, simplement
Le protocole peut être vu comme une progression. On commence par ce qui est le plus facile à digérer, puis on élargit l’assiette selon les réactions.
Apaiser
Soupes, bouillons, viandes mijotées, légumes très cuits. On vise le calme digestif.
Nourrir
On augmente les bons gras, les protéines et les aliments riches en gélatine.
Réensemencer
Les fermentations sont introduites lentement, parfois seulement avec le jus au départ.
Élargir
On réintroduit davantage de textures, recettes, fruits, noix ou produits fermentés si bien tolérés.
À garder sous la main
Le quotidien devient plus simple quand les bons aliments sont déjà disponibles. Le but n’est pas de cuisiner compliqué, mais de rendre les bons choix faciles.
À garder sous la main
- Bouillon congelé en pots ou en cubes.
- Viandes hachées, os à bouillon, poulet entier, poissons.
- Ghee, beurre, huile d’olive, huile de coco.
- Légumes faciles à cuire : carottes, courges, courgettes, oignons.
- Œufs, sardines, thon, saumon, avocats si tolérés.
Pour sauver du temps
- Cuire en double et congeler une portion.
- Préparer une soupe de base chaque semaine.
- Garder des collations protéinées prêtes.
- Transformer les restes en bol, soupe ou omelette.
- Prévoir une option simple pour les journées plus difficiles.
Recettes simples à intégrer
Voici une bibliothèque de recettes inspirées de l’esprit du livre de recettes : accessibles, nourrissantes et faciles à adapter selon les tolérances.
Bouillon de poulet maison
Ingrédients : carcasse ou poulet entier, eau, sel, carotte, oignon, céleri si toléré, un filet de vinaigre de cidre.
Préparation : mijoter doucement plusieurs heures, filtrer, refroidir et conserver au frigo ou au congélateur.
Œufs au ghee
Ingrédients : œufs de qualité, ghee, sel, herbes fraîches.
Préparation : cuire doucement dans le ghee. Servir avec un peu de bouillon chaud ou des légumes cuits.
Soupe douce poulet-légumes
Ingrédients : bouillon, poulet effiloché, carottes, courgettes, oignon, ghee.
Préparation : cuire les légumes dans le bouillon, ajouter le poulet, mixer partiellement si une texture plus douce est souhaitée.
Avocat citronné avec poisson
Ingrédients : avocat mûr, sardines ou saumon, huile d’olive, citron, sel.
Préparation : écraser grossièrement l’avocat, ajouter le poisson et assaisonner. À utiliser seulement si l’avocat est bien toléré.
Ghee au miel cru
Ingrédients : ghee ramolli et une petite quantité de miel non pasteurisé.
Préparation : mélanger, garder au frais et utiliser en très petite portion lors des envies de sucre, idéalement dans une stratégie globale de réduction.
Jus de légumes lactofermentés
Ingrédients : légumes lactofermentés maison ou de qualité.
Préparation : commencer par quelques gouttes ou une petite cuillère de jus seulement, puis augmenter très lentement selon la tolérance.
Boulettes nourrissantes
Ingrédients : viande hachée, œuf, sel, herbes, ail ou oignon si toléré.
Préparation : former des boulettes, cuire doucement dans un corps gras ou directement dans une sauce au bouillon.
Pommes ou poires cuites
Ingrédients : fruits pelés, ghee ou beurre, cannelle, un peu d’eau.
Préparation : cuire doucement jusqu’à texture compotée. Réserver pour les personnes qui tolèrent bien les fruits.
Questions fréquentes
Doit-on tout changer d’un coup ?
Pas nécessairement. Pour plusieurs personnes, commencer par le bouillon, les soupes, les bons gras et la réduction du sucre est déjà une première étape plus réaliste.
Les fermentations sont-elles toujours bénéfiques ?
Elles peuvent l’être, mais elles doivent être introduites très graduellement. Une réaction forte peut vouloir dire que la quantité est trop grande ou que le moment n’est pas idéal.
Quoi faire si la digestion est très sensible ?
Revenir aux textures simples : bouillon, soupe filtrée ou mixée, légumes très cuits, petites portions, repas réguliers et observation des réactions.
Est-ce un protocole permanent ?
L’objectif n’est pas de restreindre indéfiniment. L’objectif est de reconstruire une tolérance, puis de réintroduire avec discernement lorsque le terrain est plus stable.
Avancer avec douceur
Le protocole GAPS peut sembler imposant au départ. Le plus important est de revenir aux bases : un bouillon, une soupe, des protéines simples, des bons gras, puis des ajustements progressifs. Chaque personne a son rythme.
Claudine Nobréga, naturopathe